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Creatina – O guia absolutamente completo

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  • Modificado: 13/01/2017

Existem muitos suplementos disponíveis – todos fornecem benefícios promissores para a saúde e fortalecimento muscular – e isso pode lhe deixar com a dúvida sobre qual suplemento alimentar tomar. A creatina é um suplemento de musculação popular que tem sido usado há anos para melhorar o crescimento muscular. Mas o que é a creatina, o que ela faz, se você deve tomá-la, e se sim, como você deve tomá-la?

Essas respostas e muitas outras estão neste post, onde montamos um guia completo sobre a Creatina. Então, acompanhe-nos agora e não se esqueça de comentar!

 

O que é a Creatina?

Simplificando, a creatina é composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo corpo humano, e também encontrada em alguns alimentos – principalmente carne fresca – onde fornece energia para os músculos.

A creatina é sintetizada no fígado, no pâncreas e nos rins, e é transportada para os músculos do corpo através da corrente sanguínea. Uma vez que atinge os músculos é convertida em fosfato (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potência é usado para regenerar a fonte de energia dos músculos, ATP. Quando você treina, os seus níveis de ATP caem rapidamente, e a creatina é responsável por restaurar o ATP.

 

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O que a creatina faz?

Simplificando novamente, a creatina funciona como um gerador de energia para o seu corpo. Normalmente, a energia em seu corpo e produzida, armazenada e utilizada através do ATP. No entanto, há momentos em que seu corpo pode necessitar de mais energia, e é aí que a creatina entra.

Além de restaurar os níveis de ATP, os suplementos de creatina também ajudam a promover a produção de proteínas e reduzir a degradação de proteínas após o exercício intenso.

Benefícios da creatina para a saúde

Devido à sua popularidade, os benefícios para a saúde da creatina têm sido estudados extensivamente. Os estudos descobriram que a ingestão adequada da creatina é essencial para uma boa saúde em diversas maneiras:

Creatina e a doença de Alzheimer: A creatina pode diminuir os níveis de homocisteína no soro. Níveis elevados de homocisteína no soro estão ligados a várias doenças neurológicas e psiquiátricas. Essas doenças incluem a depressão, demência e a doença de Alzheimer.

A creatina, como um antioxidante: Recentemente, foi descoberto que a creatina é muito eficaz como um antioxidante. Portanto, a ingestão adequada é essencial para uma longa vida saudável.

Creatina e a doença cardíaca: A suplementação de creatina pode ajudar a combater o aparecimento de doenças cardiovasculares. Níveis elevados de homocisteína podem gerar o desenvolvimento de doença cardíaca, e como já citado logo acima, a creatina reduz os níveis de homocisteína no soro.

Creatina para o ganho de massa muscular: Vários estudos já comprovam que o uso da creatina auxilia no ganho de massa muscular.

O que os estudos científicos dizem sobre Creatina?

Gualano e Colaboradores, em 2011, comprovaram que a oferta de 5g de Creatina, somada ao exercício físico, durante 12 semanas, melhorou o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2. O mecanismo de ação foi o aumento da translocação de GLUT-4, responsável pelo transportador de glicose.

Devries & Phillips, em 2014, realizaram uma meta-análise com 357 idosos, onde foi comprovado que a suplementação de creatina favorece o envelhecimento saudável, aumento de massa muscular, força e desempenho funcional.

Quais são os Suplementos de Creatina?

Os suplementos de creatina são famosos pela construção e desempenho muscular. Os suplementos de creatina podem fornecer um aumento de 15% em força total e um alto ganho de massa muscular.

Suplementos de creatina não tem cheiro nem sabor e estão disponíveis em pó, pílula ou formas líquidas. No entanto, a forma de pó de creatina é o mais popular.

Você pode encontrar suplementos de creatina das marcas mais populares por preços acessíveis em nossa loja. Para navegar pelos suplementos de creatina, clique aqui.

Quais os tipos de Creatina mais populares existente no mercado?

Creatina Monohidratada – A mais popular do mecado, a monohidratada é muito usada por praticantes iniciantes de musculação. A creatina monohidratada é composta por 88% de creatina e 12% de água. Além de possuir um ótimo custo x beneficio, existem diversos estudo científicos que comprovam que com apenas 3g por dia é possível ter ótimos resultados no ganho de massa muscular.

Creatina Micronizada – Esta versão de creatina é mais pura que as demais, sendo quebrada em micro partículas até 50x menor que as demais creatina existentes. Esta é a que retém menos liquido, totalmente recomendada para pessoas que não querem “inchar”, com o uso da creatina. Se mistura facilmente e seu preço normalmente é um pouco mais caro que a monohidratada.

Creatina Alcalina – Mais popularmente conhecida como creatina Krealkalyn, esta formula é uma creatina “bloqueada”, ou seja, ela não se transforma em creatinina antes de atingir o tecido muscular. Esta é processada em um nível de PH menos acido.  Comparada às outras creatinas, esta fica somente atrás da Creatina AKG.

Creatina AKG – É uma fórmula especial de creatina com moléculas de L-Glutamina, sendo fonte de Glutamina e melhor absorvida pelo corpo humano. A Creatina AKG é absorvida de forma mais rápida pelo intestino, com isso as chances de ter problemas gastrointestinais são raras. De acordo com a ciência, esta creatina é a que promove melhores resultados e é melhor absorvida pelo corpo

Creatina Engorda ou emagrece?

A creatina NÃO engorda, o que pode acontecer é você ganhar peso por retenção de líquido nos músculos. Você pode ganhar até 5kg usando creatina, porém os efeitos não são permanentes, basta você interromper o uso e automaticamente terá a liberação de líquido do seu organismo.

Como usar creatina para aumentar massa muscular?

Se você deseja maximizar os seus ganhos com uso da creatina recomendamos que você se alimente com os melhores alimentos para ganho de massa muscular, podendo também usar a combinação Whey + Creatina + BCAA.

Mas se você quer realmente ganhar peso sugerimos que você consuma Hipercalórico com Creatina, será a combinação perfeita, isso porque o hipercalórico vai te ajudar no ganho de peso, podendo ganhar até 5kg em um mês. Encontre aqui os melhores hipercalóricos do mercado

 

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Como usar creatina para ajudar a emagrecer?

Se você quer usar para ganhar força e não quer engordar recomendamos optar pelos tipos de creatina que retém menos líquido; por exemplo: Creatina Micronizada. Além disso é muito importante não exagerar nos carboidratos simples em sua alimentação, como por exemplo: pães, doces, massas, etc..

Uma outra solução para obter os resultados de ganho de força, aumento de massa muscular e não reter líquido é optar pelo uso dos diuréticos emagrecedores, que vão te auxiliar na eliminação dos líquidos retidos. Muitos dos diuréticos existentes no mercado são 100% naturais, compostos por ervas e chás. Confira aqui os melhores diuréticos emagrecedores

Creatina retém líquido?

É  preciso entender que quando consumimos a creatina, ela imediatamente entra em nossas células criando um gradiente osmótico, (diferença de concentração) que causa a entrada de água em nossos músculos, mais conhecida como “retenção hídrica”.

Simplificando: Se não houver uma retenção de líquido no primeiro momento após o uso, isto significa que não teve efeito significativo no corpo

Quais são as creatinas mais populares do mercado?

Creatina Universal

Creatina Optimum

Creatina Max Titanium

Creatina Integral Medica

Creatina Atlhetica

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Imagem das melhores creatinas do mercado: Creatina Optimum, Creatina Atlhetica, Creatina Universal, Creatina Max Titanium e Creatina Integral Médica

Como tomar creatina corretamente?

Dosagem:

Algumas lojas recomendam tomar 10 gramas de creatina ou mais por dia para obter resultados. No entanto, não se deixe levar por essas recomendações, pois o que eles querem mesmo é que sua creatina acabe logo e você volte para comprar mais.

De acordo com os mais recentes estudos científicos uma dosagem de 3-5 gramas por dia de creatina já é mais que suficiente para alcançar a saturação completa dos músculos dentro de 2-3 semanas de uso contínuo. 1 colher de chá é igual a 3 gramas.

Quando tomar a creatina:

Com certeza você já se deparou com 2 recomendações quando se trata de creatina…

A primeira é tomar a creatina antes do treino para o aumento da força, e a segunda é tomar a creatina depois do treino, já que esse é o momento que ela vai ser mais bem absorvida.

A verdade é que não existe tempo específico para que você consuma sua creatina. Na verdade, não faz diferença nenhuma tomar ela antes ou depois do treino.

Então, quando é o melhor momento para tomar?

Basta tomar sua creatina em qualquer momento do dia que seja mais conveniente para você, seja na parte da manhã, com o almoço, pré-treino e pós-treino ou até mesmo antes de dormir.

A questão de “quando tomar creatina” realmente se resume a preferência pessoal.

Com o que tomar:

A prática padrão sempre foi misturar a creatina com uma bebida de açúcar elevado, como o suco de uva, Gatorade e outros. A ideia consiste em utilizar os açúcares para aumentar a absorção de creatina.

Pesquisas recentes mostraram que a extração total de creatina líquida não é afetada se é tomada ao lado de proteínas, carboidratos ou gorduras. O corpo é extremamente eficaz no processo de digestão e absorção, e independentemente do que você misturar, ele ainda vai encontrar seu caminho para o tecido muscular.

Resumidamente, você pode tomar sua creatina com o que quiser. Suco, chá, café, água… isso realmente não importa e é mais uma questão de preferência pessoal.

É seguro? E as contraindicações?

Sim! Com mais de 2.000 estudos sobre seu efeito sobre o corpo humano, a creatina tem sido exaustivamente avaliada em estudos clínicos de segurança a longo prazo – é talvez o suplemento mais pesquisado até hoje.

Os resultados destes estudos mostram que o uso a longo prazo de creatina proporcionam menos lesões, desidratação, dores, distúrbios relacionados com o calor e distúrbio gastrointestinal em comparação com os atletas que não a utilizam.

Contraindicações:

Pessoas com diabetes e aqueles com problemas renais devem evitar tomar creatina, a não ser sob supervisão médica;

Não existem dados suficientes sobre a segurança da creatina em crianças, mulheres grávidas e lactantes.

Reações:

Ocasionalmente: dor gastrointestinal, náuseas, diarreia e cãibras musculares.

Conclusão:

A utilização de suplementos nutricionais é uma boa estratégia para quem busca aumentar sua performance nos treinos, porém cada suplemento alimentar é indicado para uma modalidade ou para suprir algum nutriente que não temos em nossa alimentação. Portanto recomendamos que procure um nutricionista para planejar sua alimentação e suplementação.

Ainda restam dúvidas? Deixe seu comentário!

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Por Suplementos Forma

Suplementos Forma

O Blog Suplementos Forma é especializado em testar suplementos alimentares. Contamos com mais de 1.200 relatos de suplementos nacionais e importados. Confira as melhores dicas de uso e experiência das 55 melhores marcas nacionais e importadas.

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